27Feb
By: admin On: February 27, 2017 In: Uncategorised Comments: 0

(bildet øverst er lånt fra boken “belastningsskader i klatring” av Gudmund Grønhaug. det viser Adam Ondra klatre “change” på Flatanger)

 

Mobilitet/Bevegelighet.

De siste ukene har jeg lagt ut videoer som viser øvelser for å bedre/opprettholde bevegelighet i ulike ledd. (#Mobilitymonday) Derfor vil jeg nå følge opp med et innlegg om hvorfor du burde bruke litt tid på å trene bevegelighet.

Mobilitet eller bevegelighet er evnen til å skape bevegelsesutslag i et eller flere ledd, eller sagt på en annen måte; Evnen til å fritt bevege ledd uten problemer.

Bevegelighet er ikke tøyning, men bevegelighetstrening kan inneholde elementer av tøyning.Ved bevegelighetstrening er målet å øke/vedlikeholde et leddutslag. Vi vil altså påvirke leddet, ikke bare musklene. Men for å oppnå dette må vi påvirke musklene rundt leddet. Tøyning kan gjennomføres uten hensikten å øke leddutslag, for eksempel som en del av oppvarmingen for å klargjøre muskelen til arbeid, eller etter en økt, for velvære. Tøyning kan være med på å optimalisere prestasjonsevnen, redusere skader og opprettholde bevegelse.

Så, om du er myk- altså du har mulighet til å utføre bevegelser, betyr ikke dette at du har nok balanse, koordinasjon eller styrke til å utføre mobilitetsøvelser.

God bevegelighet er viktig for alle, men ditt aktivitetsnivå og type aktivitet stiller ulike krav til bevegeligheten. I for eksempel idretter som Turn og klatring stilles det ganske høye krav til bevegelighet, mens i langrenn har man ikke sett at bevegelighet er like viktig for prestasjonene. Så selv om alle har godt av en viss bevegelighet og kan ha fordeler av bevegelighetstrening er det noen aktiviteter som virkelig krever at du jobber med dette.

Mobilitetstrening er systematisk bevegelse av et eller flere ledd, og har mange fordeler.

  • Bevegelighetsfrihet gjør det lettere å utføre bevegelser, det kan gi bedre teknikk i ulike øvelser, og det er igjen skadeforebyggende
  • Ved dårlig bevegelighet i et ledd, kompenserer man gjerne i andre ledd. Dette kan føre til plager.
  • Mobilitetstrening kan bedre prestasjonene dine i din idrett/aktivitet
  • Mobilitetstrening stimulerer muskler, bindevev og leddbrusk
  • Optimalisere restitusjon ved å øke blodgjennomstrømningen
  • Forbedrer koordinasjon, kroppsbeherskelse og balanse

bevegelighetstrening bør gjøres, men hva skal du tenke på før du begynner?

  • Vær varm! – reduserer sjansen for overbelastning, og øker sjansen for at du får tatt ut den bevegeligheten du allerede har i leddet. (10 min sykkel/gange er nok)
  • Gjennomfør bevegelsene rolig, ikke bruk mye kraft for å presse deg lenger, utnytt heller kroppsvekten din når du prøver å presse deg litt lenger.
  • DET SKAL IKKE VÆRE VONDT Å TRENE BEVEGELIGHET!

selvfølgelig kan det føles litt ubehagelig med tøyninger og nye øvelser/bevegelser, men dersom du kjenner direkte smerte tar du i for mye eller gjør øvelsen feil.

  • PUST! dette hjelper deg til å slappe av, og du får tatt ut mer bevegelighet i en kropp hvor musklene slapper av.
  • Jo mer bevegelighet du trener, jo mer bevegelig vil du bli

Her er en film med noen øvelser ( de står forklart under filmen) Sjekk ut @toppsjiktetfysioterapi på instagram for flere øvelser!

 

WALL SQUATS:

– God øvelse for å øve på knebøy teknikk. spesielt det å ikke få vekten for langt frem.

  • stå ca 1 fot fra veggen, jo nærmere jo bedre
  • ha hendene mellom beina, og hold de enten LETT inntil veggen, eller prøv å ikke være nær veggen i det hele tatt.
  • bøy rolig i hofter og knær som i en knebøy
  • husk å ha knær over tær og ikke len deg på veggen!
  • er øvelsen for lett? prøv med armene opp over hodet i stedenfor mellom beina

ROTASJON I FIRFOT-STÅENDE

–  God øvelse for bevegelighet i brystryggen

  • stå på alle fire.
  • løft en (strak) arm ut til siden og opp mot taket. følg denne armen med blikket.
  • den andre armen og føttene skal stå godt på bakken
  • roter rolig tilbake igjen, og gjenta på motsatt side

SKØYTELØPEREN

– God øvelse for hoftemobilitet og for å strekke innside lår

  • Stå med beina bredt, og senk deg langt ned: Jo dypere du klarer å utføre øvelsen, jo bedre
  • ha kne over tå, få overkroppen mot 1 side og legg det meste av vekten din på denne foten.
  • Kom godt over beinet, ikke ha kroppsvekten mellom beina
  • skyv deg fra side til side, uten å gå for mye opp med kroppen mellom beina.

 

 

 

KILDER:

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=4120 – https://www.nrk.no/livsstil/bevegelighetstrening-viktig-for-alle-1.1314249 – http://prehabtrening.no/artikler/mobilitetstrening/ – http://fitnessbloggen.no/gode-oppvarmings-og-mobilitetsovelser-bedre-baseloft/ – http://ndla.no/nb/node/6669?fag=46

Trackback URL: http://toppsjiktet.no/2017/02/27/mobilitetstrening/trackback/