03Oct
By: admin On: October 03, 2016 In: Uncategorised Comments: 0

They see me rollin.. they joinin’?

dc5dbef8cfbb315d72a27823d1ece0bd

 

Foam rollers, massasjeruller på norsk, er blitt et vanlig inventar på de fleste treningssentre og i mange hjem. Men vet du egentlig hva de hjelper for, hvorfor det hjelper og hvordan du får mest ut av rullingen?

Følg med her!

 

Massasjerulle brukes for å utføre egenmassasje. Det er ikke fullstendig enighet om nøyaktig hva man påvirker når man ruller, men man antar at det er både muskulære triggerpunkter og bindevev.

 

Men, er det bare vondt eller funker det faktisk?

Rulling har vist seg å ha flere positive effekter. Flere studier har konkludert med at massasjerulle etter en hard treningsøkt hjelper mot stølhet, (også kjent som DOMS: delayed onset muscle sorness) og dermed kan det også være gi en fordel for de neste treningsøktene ved å opprettholde en normal muskel- og bevegelsesfunksjon. (1,2,6) De aller fleste av oss har gått i trapper etter en hard beinøkt, og kan kjenne seg igjen i påstanden om at stølhet kan endre bevegelsesmønstret! Derfor kan du gjerne bruke noen minutter på rulla etter trening, så blir du raskere klar til en ny økt. I tillegg er det mange som føler velvære etter en økt å rulla.

 

Det antas at man ved egenmassasje øker mobiliteten/bevegeligheten i bindevevet og dermed øker også bevegelsesutslaget i leddene. Men forskningen viser  at denne effekten er ganske kortvarig. Alikevel, økt bevegelsesutslag kan være prestasjonsfremmende og derfor kan massasjerulle også være et godt verktøy som en del av oppvarmingen før en treningsøkt. (3,4,5)

 

Ulike artikler konkluderer med at massasjerulling kan påvirke blodtilførsel, bindevev og muskelstølhet, og alt dette uten å påvirke musklene, verken i en negativ eller positiv retning. Den økte blodtilførselen kan også være en årsak til raskere restitusjon. (1,2,5)

Så det man kan trekke ut i fra den forskningen som foreligger nå er: Egenmassasje i form av foam rollers kan være effektivt for å øke bevegelsesutslag i ledd og derfor være nyttig som en del av oppvarmningen, det kan gi en raskere restitusjon og mindre stølhet ved bruk etter en treningsøkt. Samtidig opplever mange at massasjerulle føles godt – etterpå.

 

Hvordan ruller man:

Man kan rulle både med lengderetningen å muskelfibre og på tvers av dem.Når man ruller kan man med fordel dele  muskelgrupper og kroppsdeler i flere soner. For eksempel: bakside legg: sone 1: fra akillessenen og til midt på leggen. sone 2: fra midt på leggen og opp mot knehasen. Rull ferdig sone 1 før du går til sone 2.

Massasjerullene kommer i mange farger og fasonger. En hardere rulle vil kunne gi en tøffere massasje. Dersom man skal rulle på mindre eller dype områder kan man med fordel bytte ut rullen med en tennis- eller golfball.

 

BONUS:

I tillegg til å påvirke muskler og bindevev er en økt på rulla også gull for trening av kjernemuskulaturen. Rullen blir et ustødig underlag og det krever sitt av de stabiliserende kjernemusklene. Du må bære din egen kroppsvekt og mage/rygg skal holdes i en sterk/rett holdning.

Bindevev, vev som støtter, styrker, avstiver og holder organene sammen. Finnes overalt i kroppen, i lærhuden og underhudsvevet, omkring blodkar og nerver, i sener, leddbånd og kapsler. Dessuten finnes det som grunnvev som fyller mellomrommet mellom de øvrige vevene og vevsbestanddelene. Bindevevet er et meget viktig organsystem med en rekke ulike oppgaver.

Fra Store norske medisinske leksikon

Prøv noen av disse neste gang du er på treningssenteret da vel!

  1. Pearcey G. E.P, Bradbury-Squires D.J, Kawamoto J.E, Drinkwater E.J, Behm D.G, Button D.C. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance. Journal of athletic training. 2015;50(1): 5-13. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
  2.  Cheatham S.W, Kolber M.J, Cain M., Lee M. The effects of self-myfacial release using a foam roll or roller massage on joint range of motion, muscle recovery, and performance, a systematic review. IJSPT.2015;10(6):827-838. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/
  3. Kelly S., Beardsley C. Spesific and cross-over effects of foam rolling on ankle dorsiflexion range of motion. 2016;11(4): 544-551. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970845/
  4. Peacock C.A, Krein D.D, Silver T.A, Sanders G.J, Von Carlowitz K.A. An acute bout of self-myofacial release in the form of foam rolling improves performance testing. International journal of exercise science. 2014. 7(3): 202-211. available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/
  5. Sullivan K.M, Silvey D.B, Button D.C, Behm D.G. Roller-massager application to the hamstring increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. 2013;8(3): 228-236. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679629/
  6. Macdonald G.Z, Button D.C, Drinkwater E.J, Behm D.G. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. ACSM.2014;46(1):131-142. Available from: http://www.roypumphrey.com/wp-content/uploads/2014/07/Foam_Rolling_as_a_Recovery_Tool_after_an_Intense.19.pdf

Trackback URL: http://toppsjiktet.no/2016/10/03/massasjerulle/trackback/